6大營養素，吃出好視力

吃對食物，護眼又青春。

防堵眼睛老化，從飲食著手雖然不能達到立竿見影的速效，卻是細水長流、漸入佳境的日常保養要訣。

沐光臨床營養機構院長程涵宇營養師歸納護眼營養素，將它們加入餐盤中吧！

1.魚油（Omega-3）

研究發現，每週吃一份魚類的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少三成。

魚油中富含有益健康的DHA和EPA。DHA對視網膜感光細胞的傳導很重要，它是少數可通過血液視網膜屏障（Blood Retina Barrier）的物質，可幫助訊息快速傳遞到大腦，提升視覺功效；EPA則能抗發炎，防止血小皮凝集和使血管舒張。新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山指出，由於無法每天都吃到魚，因此他採取一天3顆魚油的方式補足護眼所需的Omega-3。

●該吃哪些食物：魚、堅果（含有次亞麻油酸ALA，也是Omega-3的一種）

2.玉米黃素（Zeaxanthin）、 葉黃素（Lutein）

是天然存在的類胡蘿蔔素，可預防眼睛的老化及病變，也可預防白內障，在生物體中它能作為抗氧化劑並能吸收藍光而保護生物體的健康。

陳瑩山的建議是，一天吃6毫克葉黃素，連吃3個月，之後經常吃即可。

●該吃哪些食物：綠葉蔬菜如菠菜、甘藍、芥菜；南瓜、豌豆、綠花椰菜、玉米、甜椒。

3.維生素A 

有助於舒緩眼睛疲勞及修復皮膚細胞，可幫助眼睛製造淚液。如果長期缺乏維生素A，眼睛容易乾澀、疲勞，眼角膜也易磨損以致感染、潰爛及視力受損，也就是常見的「乾眼症」或是「角膜軟化症」。

●該吃哪些食物：蛋黃、深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、綠色花椰菜、南瓜等。

4.維生素D 

可降低老年黃斑部病變的風險。

現代人由於用眼過度易使眼睛提早老化，研究發現，體內維生素D濃度較高的女性，可降低老年黃斑部病變風險將近一半，若能在飲食中攝取足夠的維生素D，也可減少失明風險。

●該吃哪些食物：乳製品、魚類、蛋黃。

5.維生素C 

可延緩及預防老化所引起的視力衰退、白內障及水晶體變性，增加眼睛的微小血管韌性和修護細胞，增進眼球健康。

●該吃哪些食物：芭樂、奇異果、柳橙、聖女番茄、甜椒。

6.花青素（Anthocyanosides）

屬類黃酮素的一種，與視紫質合成有關，可以改善眼睛對黑暗與光亮的適應力，維護眼睛微細血管的健康，改善視覺及減少水晶體與視網膜的傷害。

●該吃哪些食物：呈現紅色至藍色的食物，包含草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄。