「蔬果魚」多一點 炎夏不再「乾瞪眼」

夏日炎炎，許多人喜歡待在冷氣房裡，上網或看書，小心長時間緊盯電腦或書本，容易感到眼睛疲勞、乾澀、怕風、畏光，
冷氣又加速淚液蒸發，使眼睛更乾澀，出現流淚、異物感、灼熱感，甚至紅腫、充血等症狀。

避免眼睛乾澀 飲食要均衡

若眼睛乾澀，置之不理，恐怕會惡化成角結膜病變，影響視力，建議不妨透過均衡飲食，多攝取維生素A、C、E、葉黃素及ω-3多元不飽和脂肪酸改善。

●β-胡蘿蔔素或維生素A：可在眼內形成視紫質，協助將可見光轉變成神經訊號傳送到腦部，讓眼睛適應光線的變化。

食物來源有：肉類、蛋、肝臟、胡蘿蔔、南瓜、番薯、芒果、哈密瓜，川七、紅鳳菜、番薯葉、菠菜等深色蔬菜。

●維生素C：這是眼球水晶體的成分之一，具抗氧化性，有助排除引發眼組織損壞的氧化物。

許多蔬果（如：番石榴、奇異果、木瓜、龍眼、釋迦、豆芽菜、番茄、花椰菜、青椒）和馬鈴薯含量豐富。

●維生素E：具抗氧化性，除可排除眼組織內的氧化物，也有助於改善眼睛疲勞。

主要存在於小麥胚芽、瓜子、松子、杏仁果、花生等堅果和葵花、紅花籽、玉米、黃豆等植物油。

●葉黃素與玉米黃素：兩者是構成眼睛視網膜黃斑區域的重要色素，保護視網膜免受光線的傷害。

其食物來源有：甘藍、菠菜、芥菜、青花菜等菜葉，烹煮過後吸收效果更佳；此外，木瓜、奇異果、葡萄、柳橙及玉米、豌豆、枸杞也含量頗豐。

●ω-3多元不飽和脂肪酸：EPA和DHA可抑制發炎，改變眼睛瞼板脂肪成分。鮪魚、鯖魚、鰤魚（紅魽）、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鮭魚、虹鱒、鱸魚等魚類和藻類含量豐富。

保護眼睛除應避免用眼過度外，建議一天要攝取3到5碟蔬菜、2到4份水果、1到2兩的魚類；最好少吃辛辣刺激的蒜、蔥、薑、辣椒以及油炸、太甜、過鹹的食物。

雖然學生已放暑假，仍要維持規律的作息，充足睡眠、不熬夜、不抽菸。吹冷氣時，記得房裡擺放一盆水，維持室內濕度。戴隱形眼鏡者當眼睛感覺酸澀時，應立即眨眼或閉眼休息，切忌經常揉眼睛。

文／黃瑞培（作者為營養師）